【実践してわかった】ストレス食いをなくす3つの方法はこれ!
こんにちは。もなかです。
ダイエット中やそれ以外でも、ストレスによってどドカ食いしてしまったことはありませんか?
お腹が減っていないのに、食べてしまう・・・
食べても食べても満腹にならない・・・
なんていう経験は、誰しもがあるのでは無いでしょうか?
特にダイエット中だと、自分のメンタルの弱さを責めてしまいがちです。
でも、ドカ食いは、メンタルの弱さが原因では無いんです。
ストレスを受けたとき、私たちの体にはある反応が起こっています。
まずはドカ食いをしてしまうメカニズムを知りましょう。
目次
ドカ食いはなぜしてしまうの?そのメカニズム
ストレスを感じると、私たちの脳の視床下部という部分が「コルチゾール」というストレスホルモンを血中に分泌させます。
このコルチゾールというのは、
- ストレスに対抗するためにエネルギーを蓄えようとする働き
- 「レプチン」という、食欲抑制ホルモンを減少させる働き
があります。
これによって過食がすすんでしまうんですね〜。
ストレスでお腹が減って無いのに食べてしまってる時は、
自分の体の中の血中にこの「コルチゾール」がうようよ居るって考えるとわかりやすいですね〜。
でもこの「コルチゾール」を撃退しようとはしないでくださいね。
コルチゾールは体の炎症を沈めたり、脂肪をエネルギーに使ったり、こいつはこいつなりにいい仕事をしているんです。
大事なのはコントロールすることなんですね!
ここからはそのコントロールする方法をご紹介します。
方法1:セロトニンを増やしてストレス食いに対抗しよう
このストレスホルモンに対抗すべくは、幸せホルモンともいわれる「セロトニン」の分泌を増やすことです。
私たちが幸せを感じたり、心が安定してリラックスをしているとき、この「セロトニン」が分泌されています。
これを意識的に増やす方法にはどうしたらいいのでしょう?
1、太陽光を浴びる
朝、おきたらまずカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。軽く散歩に行くのもいいと思います。
太陽光はセロトニンの分泌を促してくれる作用があります。
また、体内時計を正しくしてくれる作用もありますので、夜型生活を抜け出したいときにもおすすめです。
私はストレスがたまってきたり、ネガティヴになりそうな時は、意識して朝日をあびるようにしています。
そうするとやっぱり気分が上を向いてくれるんですね。
簡単な方法なので、この方法はまずおすすめします。
2、セロトニンの元になる食材を取る
セロトニンの元になる栄養素は「トリプトファン」といい、さまざまな食材に含まれていますが、特に豊富なのは大豆製品、乳製品、肉、魚介類、鶏卵、魚卵、ナッツ類、アボカドなどです。炭水化物やビタミンB6が含まれる食材と一緒にとると吸収率や合成率がアップします。
これらを朝食に取るのもいいですね。
簡単に取り入れられるレシピは今後またご紹介しようと思います。
方法2:ストレスに対抗する成分で食欲をコントロールしよう
これ以外にも、食欲をコントロールする作用のある成分があります。
1,αリポ酸
αリポ酸はダイエット成分として結構耳にすることが多いのでは無いでしょうか?
αリポ酸は、太りにくくやせやすい体質となる組織を活性化してくれるのですが、その他にも食欲を抑制する働きがあると言われています。
αリポ酸は食材で取るとなると結構大変なので、サプリで飲むのが手軽だと思います。
私もなんか体が重いな−と感じたら飲むようにしているんですが、そうすると体重が戻りやすくなる気がします。
1日あたりの摂取量は100㎎~300㎎といわれています。
いろいろはいっているものは4mgくらいしか入ってないものもありますので、ちゃんと含有量はチェックしてくださいね。
こちらは含有量が210㎎(2粒)で値段も安いのでおすすめです。
1粒105㎎なので朝と夜に分けて飲めるのもいいですね。
こちらは1粒で250mgなので、1日に何粒も飲むのが面倒な方はこちらでも良いかもしれません。お値段もリーズナブルですしね。
2,L-カルニチン
これも近年ダイエット成分として有名な成分ですが、主には脂肪燃焼を促進する作用があります。体内の脂肪がエネルギー源として使われやすくなりますので逆に糖質が使われにくくなり、血糖値が下がりにくくなります。結果、お腹が空きにくくなるのです。
食欲コントロールもできて脂肪燃焼効果もある成分なのでダイエット中にはおすすめの成分です。
ちなみにL-カルニチンは赤身肉や羊肉に含まれていますが、あまり多くはなく、カロリーも気になるところですのでやはりサプリでの摂取が無難だと思います。
沢山とっても害はないといわれていますが、厚生労働省は1000mg/日を目安量にしています。
2粒でL-カルニチンが1000mgと含有量もしっかりしている割に値段もリーズナブルなのでおすすめ
3粒でL-カルニチン500mgだけど、カプサイシンやりんごポリフェノールなど、他の燃焼効果があると言われる成分が含まれているので相乗効果を狙うならこちらもおすすめです。
3、大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、エストロゲンなどの女性ホルモンに非常に近い成分です。エストロゲンにも食欲を抑制する効果があると言われています。
1日摂取目安量の上限は70~75mg/ 日と言われていますが、例えば納豆なら2パック、豆腐なら1丁(300g)で補える量です。バランスのいい食事をしていたらなんとか頑張れば食事で補えそうな量ですね。
ですが毎日は結構大変なので、たまにはサプリで補っても良いかもしれません。
吸収に優れた成分を使用しているので、納豆が嫌いな方や毎日大豆製品食べてられない!という方には良いかもしれませんね。
方法3:サプリに頼ってドカ食いを抑制しよう
それでもすぐにストレスを取り除けなかったり、どうしても食べたい欲が収まらないとき。
そんな時は我慢してまたストレスを貯めたり、逆に誘惑に負けて罪悪感を抱えがちです。
どうしてもな時は、逆に食べたほうがストレスを抱えない場合もあります。
私はそんな時は、脂肪と糖の吸収を抑えるサプリを事前に飲んでから、思い切り食べることにしています。
たまにはそんな日もありです。
本当に効いているのかわからないかもしれませんが、サプリを飲まないよりかは飲んだほうが精神的にもいいです。
私がいつも飲んでるのはこれです。
カバンに入れているので、外食で今日はカロリー多そうだなーと思ったときに事前に飲んだりもしています。
私の体感としては、次の日お通じが良くなって体重がもし増えても戻りやすくなったり、あまり増えなかったりする気がします。
とにかく脂肪と糖の吸収が抑えられるのは臨床試験で証明されているので、飲んでマイナスな要素はないと思います。
いかがでしょうか?
たまには我慢しすぎず、食欲とストレスとうまく付き合っていくのが大事なんですねー。
自分の我慢だけではどうにもならない時は、習慣を変えてみたり、たまにはサプリに頼ってみるのもわたしはありだとおもいます。
それではまた〜