【裏技】やせ体質を作る食事や食べ方って？食事誘発性熱産生を高める4つの方法
こんにちは。もなかです。
ダイエットをしていると、
- てっとり早くヤセ体質になりたい！
- 筋トレや運動は苦手だけど痩せる体になりたい！
- 代謝を上げて太りにくい体になりたい
- ダイエットのためにまずい食事をするのはもうこりごり・・・
と思うことってありませんか？
今回は食事誘発性熱産生（DIT）に着目して、代謝をアップする方法をご紹介します！
食事誘発性熱産生（DIT）は、１日のエネルギーのうち約10%を消費していると言われ、例えば
20代〜30代の1日の平均基礎代謝量
女性：1160(kcal/日) 51.4kg（基準体重）
男性：1520(kcal/日) 65.8kg（基準体重）
なので、
なので20代〜30代の女性ですと約116kcal、
男性ですと152kcalを食事によって消費していることになるんですね。
これは例えばウォーキングに換算すると、
約30分の運動量に相当するんですね。
ただこれはあくまで平均なので、意識して食事誘発性熱産生（DIT）を高める方法を取り入れれば、１食あたり何倍にも高めることも可能と言えます！
以下にその方法をご紹介します。
- 食事はゆっくりよく噛んで食べる！その差消費カロリー26倍？
- 食事時間を変えるだけで 食事誘発性熱産生（DIT）が2.5倍以上変わる！
- タンパク質を意識的に取り入れよう！
- 茶カテキンを取り入れて食事誘発性熱産生（DIT）1.8倍アップ!
目次
食事はゆっくりよく噛んで食べる！その差消費カロリー26倍？
なんといっても基本はこのよく噛んでゆっくり食べることです。
早食いチーム（完食まで平均1分43秒）が体重1kgあたり7calのエネルギー消費だったのに対し、よく噛んで食べたチーム（完食まで平均8分17秒）は、180calを消費した。その差、なんと約26倍！
とあるように、咀嚼回数を増やして時間をかけて食べるだけで、消費カロリーに大幅な違いが出ます。
早食いは太ると言われているもとはこういうことが理由なんですね。
また、よく噛んで食べることで唾液の分泌も増えますので、味覚が豊かになって美味しく食事をすることができます。
噛む回数は一口で30回以上が目安と言われています。
食事時間を変えるだけで 食事誘発性熱産生（DIT）が2.5倍以上変わる！
また、同じ食事をしたとしても、食べる時間帯で消費カロリーが違うんですね。
おすすめは早起きして朝食べることです。
朝型7:00ではDITが食後30分から2時間にかけて0.0025kcal/kg/minあたりまで上昇し、その後低下して、食後5時間には0.002kcal/kg/minとなり、もっとも高い山を描く推移が観察された。13:00、19:00には朝型夜型とも似た動きが観察され、食後30分から1時間の0.0020kcal/kg/minをピークにその後下降した。夜型1:00の食事後では、食後30分後の0.001kcal/kg/minのピークからすぐに下降を始めて、食後2時間から3時間までは0kcal/kg/min付近で推移し、最も低い山を描く推移が観察された
引用：関野由香、柏絵理子、中村丁次 食事時刻の変化が若年女子の食事誘発性熱生産に及ぼす影響
とあるように、朝と深夜の食事では食後30分の食事誘発性熱産生が2.5倍も違うんですね。
更に食事誘発性熱産生はいきなり無くなるわけではなく、ピークを迎えてからだんだんその消費量が下降していくんですが、朝型ではそのピークから下降まで約5時間も消費を続けていたのに対して、深夜では食後2時間から3時間の間に消費量が0になってしまっているんですね。
つまり早起きの恩恵はこんなところにもあるんですね！
タンパク質を意識的に取り入れよう！
食事の方法や時間だけでなく、その内容によっても食事誘発性熱産生は変わります。
たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％
e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT
しっかりタンパク質を取ることは、筋肉をつけるだけでなく食事誘発性熱産生を高めるためにも重要なんですね。
ですが肉類は脂質が高いものも多いので、
牛より豚、豚より鶏肉を選びましょう。
また脂質の少ない部位を選ぶことも大切です。
茶カテキンを取り入れて食事誘発性熱産生（DIT）1.8倍アップ!
基本は上記のようにタンパク質をしっかり取ることなのですが、それにプラスしたい食材が茶カテキンです。
茶カテキンを継続的に摂取すると、食事誘導性熱産生が1.8倍になるというデータがあります。
ウェルラボ代謝をあげる食事誘導性熱産生とは？
茶カテキンは緑茶に多く含まれていますので、例えば普段のお茶を緑茶にしたり、コンビニ食のときなども水分に緑茶を選ぶことで食事誘導性熱産生をアップすることができるんですね。
どうでしょう？普段の生活でもちょっと知っているだけで食事誘導性熱産生をアップして代謝をたかめることができるんですね。
また、「美味しい〜」と感じて食事をすることも食事誘導性熱産生がアップしますので、低カロリーだからといって美味しくもない食事をするのは代謝が上がらないので逆に駄目なんですね。
好きなものを適度に食べてストレスなく痩せましょう！
それではまた〜
