痩せやすく太りにくい体作り② 〜脂肪が燃えやすい体にする〜
こんにちは。もなかです。
以前の記事痩せやすく太りにくい体作り① 〜脂肪が溜まりにくい体にする〜では、効果的な毒出し方法をご紹介しました。
今回は脂肪が燃えやすい体のベース作りの方法をご紹介します。
目次
脂肪が燃えやすい体って？
１日のエネルギー消費量は「基礎代謝量」「食事誘発性熱産生」「身体活動量」の３つに分けることができます。消費量の内訳としては、
と言われています。
今回紹介するのはこのなかの基礎代謝量をあげる方法です。
基礎代謝って？
何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことである。
つまり何にもしてないときにも、私たちの体は体温を維持していたり内臓が動いていたり呼吸をしていたり、何かしらエネルギーを消費しているわけですが、その消費量を増やすことで、じっとしてても痩せやすい体になるんですね。
基礎代謝量を上げる方法
それでは実際に、基礎代謝を上げる方法をご紹介します。
スクワットで大きな筋肉を鍛える
基礎代謝量は筋肉量に比例して上がると言われています。つまり筋肉を鍛えればいいわけですが、結局運動しないといけないの？と思われるかもしれません。
わかります。私も筋トレはあんまり好きではありません！
でもある簡単な動きをすることで、体の中の大きな筋肉を鍛える事ができます！
その動きとは、スクワットです。
スクワットのやり方
回数は20回 × 3セットが目安と言われていますが、そんなにやってられない！という場合は無理せずできる範囲でいいと思います。
やらないよりは少しでもやったほうがいいと思うので、トイレに行ったついでに5回くらいやる、という方法でもいいと思います。
ストレッチをする
実際、ストレッチには直接的なダイエット効果は無い、などとも言われていますが、私はストレッチの目的を認識していいタイミングで行えば、ちゃんと効果はあると思います。
ストレッチの目的は筋肉量を増やすというよりも、筋肉をほぐす目的で行います。
筋肉の柔軟性を高めて血流が改善されるので、疲労物質の循環が高まって排出しやすくなります。
私は食べ過ぎた次の日など体が重く感じるときは、こまめにストレッチするようにしています。特にちょっとお腹がすいたかも？という食事の前などにストレッチすると体の重い感じが抜けて、トイレの回数が増えます。（水分もちゃんと取ります）
そうすると次の日体重も戻りやすくなるんですよね。
早起きをする
早起きもじつは基礎代謝に関係しているんですね。
1日のうちで代謝量が一番高いのは、朝起床したときから昼にかけてで、その後、夕方から徐々に下がっていき、寝ている間がもっとも低くなります。
永田式ダイエットの基礎 代謝を高める生活スタイル
とあるように、私たちの基礎代謝量は、一日の中でも変化します。
つまり早起きするだけで、基礎代謝が高い状態から一日を始めることができるのです。
さらに朝にストレッチなどをすることで、基礎代謝のピークを上げる事ができるので、総体的に一日中基礎代謝が高い状態に持っていくことができるのです。
入浴で体温を上げる
体温が1度上がると基礎代謝量は13%アップすると言われています。
半身浴なら長く湯船につかっている事ができるので、体の芯から温まりやすく冷え性の改善にも効果があると言われていますので体温アップにはおすすめの方法です。
半身浴のやり方は、ややぬるめのお湯（38〜40度）をみぞおちのあたりまでの深さで20〜30分浸かります。喉が乾くので、水を飲んでおくのと、入浴中にも喉がかわいたら水分補給します。
基本的にはこれでいいのですが、代謝が悪い状態の体ですと、全然汗が出てくれなかったり、汗が出てくるまでに時間がかかったりします。
ですので、効率よく血行を良くする方法をご紹介します。
冬など血行が悪くなったり代謝が悪いときでも、この方法を行うとすぐに体がポカポカして汗がすぐに出てくれます。
入浴前に生姜湯を飲む
生姜は体を温めてくれる効果があり、これを入浴前に飲むことで私は発汗量が格段に上がります。
作り方は、ベストは生の生姜をすりおろしてお湯に入れることなのですが、面倒なときは生姜のチューブで代用します。効果はやっぱり生＞チューブなのですが、チューブでも飲まないよりは全然いいので続けやすい方でいいと思います。
量は生姜ひとつまみにお湯200mlくらいです。
入浴前に黒酢を飲む
黒酢に含まれるアミノ酸が血流をよくしてくれるのと同時に、体脂肪の分解を効率的に行ってくれると言われています。
これを入浴前に飲むことで発汗も早くなる気がします。
飲み方は小さじ1程度をお湯200ml〜300mlにいれて飲みます。
はじめにいうと、美味しくはないのですが、私はこんな効果がありました。
- 体脂肪が減る
- 汗が出やすくなる
ちなみにリンゴ酢などでも試してみたのですが、黒酢のほうが効果を感じました。
ベストはお湯に生姜と黒酢を入れることなのですが、正直まずい（笑）ので、どちらかでもいいとおもいます。
お風呂に重曹とクエン酸を入れることで炭酸ガスが発生してシュワシュワのお湯になります。これには保温作用や血行を促進する働きがあるので、普通のお湯に浸かるよりも体がすぐに温まってしかも体の芯からポカポカします。
使用量の目安は
と言われていますが、そんなに神経質にならずに好みで変えてでいいと思います。
お風呂に塩を入れる
重曹とクエン酸は家に無い方もいらっしゃると思いますが、塩は大抵のお家にありますよね。
塩にも発汗作用・保温効果があるので、塩を入れるのもおすすめです。
目安は大さじ3くらいですが、基本的に多ければ多いほど効果が上がると言われていますので、お好みで調整してください。
ただし、塩の種類は食卓塩や精製塩ではなく、天日塩・平釜塩にしてくだい。スーパーで買いやすい「伯方の塩」や「赤穂の天塩」がおすすめです。
値段も安いので続けやすいですよね。
おすすめの入浴剤
前述の塩や重曹、クエン酸はお値段的には安いのですが、やっぱり香りなどもリラックスする上では欲しいときもありますよね。
そんな時は入浴剤を使用します。たくさんある中でも、発汗作用があって値段も比較的安いものでおすすめはきき湯です。
香りがどれも比較的はずれがありません。おすすめは
です。
種類による発汗作用の違いは正直あんまり感じないので、私は香りで選んでます。
呼吸法を意識する
最後に、基礎代謝を上げるためにおすすめなのがこの呼吸法を意識することです。
まさに息をするように痩せられるとすごく楽ですよね。
ですが呼吸は嫌でも１日中だれもが行っていることなので、この方法を効果的なものに変えれば、トータルでのエネルギー消費量は馬鹿になりません。
基本的にダイエットには複式呼吸がいいと言われています。
複式呼吸のやり方
1、まず、口から息を大きく吸い込みましょう。
2、吸った空気はゆっくりと時間をかけて吐き出します。目安としては10秒前後です。お腹の中まで吸い込んだ空気を、お腹がペタンコになるまで全てゆっくり吐ききるようにすることがポイントです。
3、吐き切ったら、今度は6秒程度かけて、新しい空気を吸いましょう。お腹がぽんぽんになるまで空気を吸い込んだら、そのまま6秒程度キープしましょう。
4、12秒程度かけて息を吐き切ります。
これらの動きをできるだけ毎日10セット程度行うといいでしょう。
出典：呼吸法を変えれば自分が変わる？！呼吸で美や健康を手に入れよう！
ですが現代人は常に呼吸が浅くなりがちですので、気がついたときにちゃんと呼吸をするだけでもちゃんと効果はあります。
とはいってもはじめはなかなか呼吸に意識を向けるのは至難の業だと思いますので、おすすめの方法があります。
それはヨガの「火の呼吸」です。
忙しい朝でも3分くらいでできるのでおすすめです。
やり方
私はこれを朝にやるだけで、日中息がしやすくなるのを感じます。
はじめは酸欠気味になってしまうかもしれないのですが、不思議と日に日にできるようになってきます。
基礎代謝量を上げるて脂肪が燃えやすい体にする方法のまとめ
一日の動きでまとめると以下のようになります。
できそうなものからやるだけでも大丈夫です。
大事なのは習慣に取り入れることです。
それではまた〜
